приклади:
- 1 день: поштовх — груди, плечі, трицепс.
- 2 день: тяга — спина, біцепс, передпліччя.
- 3 день: ноги — квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, ікри.
- 4 день: поштовх — груди, плечі, трицепс.
- 5 день: тяга — спина, біцепс, передпліччя.
- 6 день: ноги — квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, ікри.
- 7 день: відпочинок.
Зазвичай п’ять днів включають один день для грудей, один для спини, один для рук, один для ніг і один для плечей. Ви напрацюєте ці групи м’язів і отримаєте практично цілий тиждень на відпочинок і відновлення, перш ніж знову побачити цю групу м’язів.
Ось приклад того, як ви можете об’єднати групи м’язів, використовуючи більш детальні групи, які ми окреслили:
- День 1: груди, плечі, трицепси, передпліччя.
- День 2: литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці.
- 3 день: біцепси, спина, прес, пастки, широкі м’язи.
Загалом, не слід змішувати задіяні групи м’язів Тренування для поштовхів (грудей, трицепсів, плечей, квадрицепсів) і м’язів, задіяних у тренуванні для тяги (спина, біцепси, підколінні сухожилля) . І з мого досвіду, і ноги не слід тренувати разом.
The поштовх/потяг/розведення ніг це, ймовірно, найефективніший розподіл тренувань, оскільки всі пов’язані групи м’язів тренуються разом під час одного тренування. Це означає, що ви отримуєте максимальне перекриття рухів у межах одного тренування, а групи м’язів, які тренуються, отримують загальну користь від цього перекриття.