Гіпертрофія. Якщо вашою метою є гіпертрофія (нарощування м’язів), найкраще місце 3-4 підходи по 6-12 повторень.25 березня 2024 р
До 30% розміру вашого м’яза приписується саркоплазмі, тому зосередження уваги на цьому типі гіпертрофії допомагає збільшити загальний розмір (тобто збільшити площу поперечного перерізу м’яза). Якщо ви прагнете стати більшим: орієнтуйтеся на діапазон повторень 6 – 12 повторень за підхід. Прагніть до 3-5 підходів.
Помірний діапазон повторень часто є найкращим. Підходи з 4–40 повторень досить добре стимулюють ріст м’язів, але більшість досліджень показує, що виконання 6–20 повторень за підхід є найефективнішим способом нарощування м’язів. Бодібілдери часто використовують середину цього діапазону, віддаючи перевагу 8–12 повторенням за підхід.
Частіше робити кілька підходів, особливо якщо ви зацікавлені у розвитку м’язової витривалості або м’язової сили. Наприклад, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи грудей, ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень жиму грудей.
Вони повідомили в журналі «Journal of Applied Physiology» за 2012 рік, що як суб’єкти тренувалися з трьома підходами по 8-12 повторень до відмови, так і ті, хто тренувався з трьома підходами по 20-30 повторень до м’язової відмови. збільшення м'язів ніг приблизно на 7%, що більш ніж удвічі перевищує кількість тих, хто тренується лише з одним сетом…
Питання про те, скільки повторень слід робити, особливо якщо мова йде про вправи з власною вагою під час домашніх тренувань. Тож це буде дуже схоже на моє попереднє запитання, скільки вам слід відпочивати. І ти