Щоб бути абсолютно впевненим, що ви споживаєте достатню кількість білка, ви можете включити «запас безпеки» та збільшити споживання максимум до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Отже, для людини, яка важить 70 кілограмів, це буде 112 грамів до максимум 154 грамів щодня.
Таким чином, у той час як молоді особини можуть максимізувати швидкість синтезу м’язового білка при споживанні білка приблизно 0,25 г білка·кг BW−1 на прийом їжі (близько 18г для людини вагою 70 кг), для літніх людей, ймовірно, потрібно приблизно ~0,40 г білка·кг BW−1 на прийом їжі для досягнення максимальних показників MPS (приблизно 28 г білка) (Moore et al.
Експерти розходяться в думці про те, яка точна кількість білка вам потрібна для нарощування м’язів, але загальна думка полягає в тому, що якщо вашою метою є набір м’язів, вам слід споживати 1 грам білка на кожен фунт вашої цільової маси тіла. Отже, якщо ви хочете важити 185 м’язів, це 185 грамів білка щодня.
Поточна рекомендація 0,8 грама білка на кілограм маси тіла. Однак експерти припускають, що дорослим може знадобитися більше білка, ніж ця рекомендація. Дослідження показують, що 1,0-1,2 грама білка на кілограм маси тіла є ідеальним для стимулювання росту м’язів.
60 грамів. Рекомендована дієтична норма для запобігання дефіциту для дорослої людини, що веде сидячий спосіб життя, становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Наприклад, людина, яка важить 165 фунтів або 75 кілограмів, повинна споживати 60 грамів білка в день.
Нещодавні дослідження показують, що прагнення до збільшення, наприклад, від 1,3 г до 1,8 г на кілограм ваги тіла щодня (приблизно від 88 г до 122 г для жінок, від 105 г до 145 г для чоловіків), може бути оптимальним для здоров'я, особливо коли йдеться про запобігання віковій втраті м’язів, згідно з оглядом у Nutrients за 2019 рік.