Використовуйте підтягування широкі м’язи, ромбоподібні м’язи, плечі, задні дельтовидні м’язи та плечові м’язи. Завдяки верхньому хвату ваші широкі м’язи виконуватимуть більшу частину роботи, оскільки вони отримують менше допомоги від біцепсів. Чому підтягування важче, ніж підтягування?
Виконуючи підтягування на вазі тіла, насправді досить ефективно нарощувати м’язи, якщо ви знаєте, як налаштувати свою програму для досягнення ваших цілей щодо нарощування м’язів. Щоб наростити м’язи, вам потрібно виконати від 8 до 15 повторень по 3-5 підходів підтягувань 2-3 рази на тиждень.
Підтягування краще підійдуть для зведення рук і спини, тоді як підтягування найкраще підійдуть, якщо ви дбаєте лише про широку спину. Для будь-якої вправи вам потрібно переконатися, що ви можете завершити рух у належній формі, контролювати вагу свого тіла та задіяти м’язи, які ви намагаєтесь наростити.
Якщо ви можете виконати 15 або більше підтягувань за один підхід до відмови, виконайте кілька підходів 10–12 підтягувань без м’язової відмови, ймовірно, безпечно робити щодня. Якщо у вас уже є певний досвід навчання, ви, швидше за все, перебуваєте десь посередині між цими двома рівнями.
Отже, чому суворі підтягування такі важкі?? М’язи верхньої частини тулуба, рук і спини мають меншу масу. Потрібна маса зусиль, щоб створити достатню силу проти гравітації, щоб перемістити всю вагу заднього ланцюга в просторі, використовуючи лише верхню частину тіла.