Найкращі вправи для плечей:
- Жим плечем над головою.
- Вертикальний ряд.
- Landmine Press.
- Задня дельта Fly.
- Бічні підняття.
- Фронтальні підняття.
- Витягування обличчя.
- Зовнішня ротація плеча.
Тут Coggan пропонує чотири вправи, які можна спробувати, а також модифікації для кожного рівня фізичної підготовки.
- Підйом гантелі спереду. …
- Бічний підйом гантелі. …
- Зворотний політ. …
- Військовий прес сидячи. …
- Жим гантелей з плеча стоячи. …
- Жим гантелі однією рукою. …
- Планка підняття плечей з гантелями.
Так, ви можете націлитися на всі три головки дельтовидного м’яза під час одного тренування, додавши спеціальні вправи для кожної головки м’яза. Ефективне тренування плечей може включати складну вправу, подібну до жим плечами, а потім ізолюючі рухи, такі як бічні підйоми та задні дельти.
Скільки підходів і повторень я повинен робити для вправ для плечей? Початківці: прагніть до двох підходів по 12-15 повторень із двома вправами на сеанс. Це забезпечує міцну основу, не залишаючи вас занадто виснаженими для наступного заняття. Для більш досвідчених тренерів 2-3 підходи по 8-12 повторень з 3-4 вправами на сеанс.
Тридцять хвилин у тренажерному залі — це небагато часу, але достатньо, якщо ти вмієш цим скористатися. Будь-яку окрему групу м’язів можна добре тренувати під час епізоду ситкому, але для цього вам знадобиться лазерний фокус і хороший план.