Відповідь залежить від ваших цілей — чи покращуєте ви кардіотренування, набираєте м’язи чи втрачаєте вагу — і рівня вашої фізичної форми. Наприклад, люди, які тільки починають займатися спортом, зазвичай бачать у собі кардіотренування та збільшення м’язової маси два-чотири тижні. Навпаки, значна втрата жиру може зайняти близько чотирьох місяців або довше.
Тренування для початківців
- 10-20 хвилин ходьби, плавання, використання еліптичного тренажера, веслування або їзди на велосипеді.
- 3 підходи присідань, використовуючи вагу свого тіла як опір.
- 3 набори випадів, використовуючи вагу свого тіла як опір.
- 3 підходи модифікованих віджимань (на колінах)
- 5 хвилин скручувань, планок і підйомів ніг лежачи.
Couch-to-fit за 30 днів Бігайте або бігайте підтюпцем 20-30 хвилин через день. Ви також можете займатися іншими видами діяльності помірної інтенсивності, як-от швидка ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Після кардіотренування виконайте три-чотири набори вправ із власною вагою, наприклад присідання, віджимання, випади, бурпі або російські скручування.
7 простих правил, яких слід дотримуватися, щоб бути у формі за два тижні
- Тренуйтеся щодня. Набагато легше зробити вправи звичкою, якщо вони щоденні. …
- Тривалість не замінює інтенсивність. …
- Визнайте свої межі. …
- Їжте здорову їжу, а не тільки їжу, яка виглядає здоровою. …
- Слідкуйте за подорожами. …
- Почніть повільно. …
- Будьте обережні, вибираючи партнера для тренувань.
Скільки часу потрібно, щоб отримати підтягнуте тіло? Немає швидкого вирішення проблеми з жиром. Вам знадобиться як мінімум від чотирьох до восьми тижнів помітити підтягнуті м’язи.