Це працює за допомогою поділ тіла на три тренування. Перше тренування зосереджено на вправах для поштовхів верхньої частини тіла, включаючи груди, плечі та трицепси. Другий день присвячений вправам на розтягування верхньої частини тіла, включаючи спину та біцепси. 6 травня 2024 р.
Для триденних розбитих тренувань, Розділіть роботу верхньої частини тіла на поштовх/тягу протягом двох днів і опрацюйте нижню частину тіла в окремий день. Типовий триденний спліт включатиме роботу грудей і трицепсів (вправи на поштовх) у день 1, спини та біцепсів (вправи на тягу) у день 2 і ноги в день 3.
Ви також можете розділити тренування та зосередитися на різних частинах тіла чи рухах у різні дні. Прикладами цього є шпагат верх/низ і поштовх/тяга/ноги. Спліт-тренування передбачає розподіл ваших щотижневих тренувань або обсягу вправ на окремі дні, щоб зосередитися на окремих елементах.
Найпомітніші варіанти розколу все тіло і верх/низ. Дводенний спліт для всього тіла означає виконання двох тренувань, під час яких ви тренуєте всі основні групи м’язів свого тіла. Навпаки, 2-денний спліт для верхньої та нижньої частини тіла означає виконання одного тренування для нижньої та верхньої частини тіла щотижня.
Вцілому, так, добре тренувати одні й ті самі м’язи один за одним — за умови, що ви не зазнаєте невдачі в один із цих днів, — каже Ліндсі Огден, сертифікований особистий тренер і тренер з харчування в Life Time Athletic у Чанхассені, Міннесота.
Робіть випади і присідання, щоб розтягнути м’язи ніг.
- Для середнього шпагату виконуйте випади в сторони, широкі присідання та глибокі пліє.
- Для переднього шпагату виконуйте випади в стрибках, зворотні випади та традиційні присідання.
- Для будь-якого шпагату виконайте присідання, присівши навпочіпки та притиснувшись ліктями до колін.