Деякі продукти з високим вмістом білка, які можуть допомогти вам досягти 50 грамів білка на день, включають нежирне м'ясо, таке як курка, індичка та яловичина, а також риба, як лосось і тунець. Крім того, яйця, грецький йогурт, сир, тофу, сочевиця та квасоля також є чудовими джерелами білка.
Скільки яєць містить 50 г білка? Якщо ви намагаєтеся досягти 50-грамової цілі білка лише з яйцями, вам знадобиться приблизно 9 яєць (54 грами).
Скільки білка вам потрібно? Від 10% до 35% ваших калорій має надходити з білка. Отже, якщо ваші потреби становлять 2000 калорій, це 200–700 калорій з білка, або 50–175 грамів. Рекомендована дієтична норма для запобігання дефіциту для середньої сидячої дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм маси тіла.
Який найкращий сніданок з високим вмістом білка?
- Страви з яєць і помідорів, як-от шакшука та хуевос ранчерос.
- Омлети з нарізаним курячим або яловичим фаршем.
- Тости з рибою та авокадо.
- Сир або грецький йогурт з медом або фруктами.
- Яєчня з беконом.
- Смузі з багатих білком овочів, листової зелені та фруктів.
Експерти розходяться в думках щодо того, яка точна кількість білка потрібна для нарощування м’язів, але загальна думка така якщо вашою метою є збільшення м’язової маси, ви повинні споживати 1 грам білка на кожен фунт цільової маси тіла. Отже, якщо ви хочете важити 185 м’язів, це 185 грамів білка щодня.
Чи достатньо білка 2 яєць на день? Два яйця дають вам 12 грамів білка, який втамовує голод. Хоча 2 яйця не заповнюють вашу щоденну потребу в білку, це чудовий початок. З’ївши два яйця вранці, ви перебуваєте на правильному шляху, щоб досягти мети споживання білка до кінця дня.