Почніть з меншої ваги (наприклад, 3- або 5-фунтові гантелі) і зосередьтеся на виконанні більшої кількості повторень з меншою вагою. Наприклад, замість того, щоб брати 10-фунтову гантель для згинання біцепса та виконувати 10 повторень, візьміть 5-фунтову гантель і виконайте 15 повторень.23 січня 2019 р
Зростання м'язів не залежить від кількості ваги, яку ви піднімаєте. Це міф, що потрібно піднімати більше ваги, щоб збільшити обсяг. Якщо ви регулярні та терплячі з меншими вагами, ви можете досягти подібних результатів.
Три-чотири підходи по вісім-десять повторень це хороший діапазон, каже Трінк. Почніть ближче до 3×10 (три підходи по десять повторень, що приблизно те саме, що ви тренували раніше) і кожні шість-вісім тижнів віднімайте повторення та додавайте підходи. «Нижчий діапазон повторень змусить ваші м’язи адаптуватися до більшої ваги», — каже Делл.
На відміну від нарощування м’язів, у функціональних силових тренуваннях, як правило, використовуються менші ваги та виконується більша кількість повторень для зміцнення всього тіла. Піднімаючись до навколо 8-10 повт діапазону та використання гантелей вагою від 5 до 10 кг найкраще підійде для цього типу тренувань.
Дихайте, справді стисніть ці ваги, коли вони надходять. вгору Ми щойно отримали десять, тож дайте мені ще п’ять. Три два, а потім утримуйте його внизу, обертайте ці руки.
Початківцям Бен рекомендує спробувати від 5 до 10 фунтів для легких ваг, від 10 до 20 фунтів для середньої ваги та від 15 до 30 фунтів для важкої ваги—або просто починаючи з п’ятифунтових гир для кожної вправи та продовжуючи далі.