Оскільки бігуни середньої школи змагаються на дистанції 5 км, а не на дистанції 2 милі, яку бігають середні школярі, цим спортсменам слід бігати 5-6 днів на тиждень і щоразу досягати 6-7 миль, або приблизно 35-45 миль на тиждень.9 червня 2023 р
Як приблизний орієнтир, бігуни середнього та просунутого рівня можуть орієнтуватися на крос-кантрі 30-50 миль на тиждень під час пікового тренування, але це може сильно відрізнятися. Головне — зосередитися на послідовних, прогресивних тренуваннях, віддаючи пріоритет запобіганню травмам і загальному самопочуттю.
Довгі пробіжки, темпова робота, довгі та короткі інтервали, що чергуються з підтримуючими та відновлювальними пробіжками, є основними будівельними блоками тренувань. Однак для кросу вам це знадобиться включайте зміни рельєфу, висоти та траси, які імітують те, що ви зустрінете в день змагань.
Дотримуйтесь цієї програми точно так, як вона написана, і ви отримаєте середнє значення від 35 до 45 миль на тиждень, достатньо для більшості бігунів середньої школи. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше миль, обговоріть свої плани зі своїм тренером, перш ніж продовжити. Більш важливою, ніж кількість пробіганих миль, є якість цих миль.
Щоб отримати переваги довголіття, прагніть до принаймні 20 миль на тиждень Але більше не завжди обов’язково означає краще, якщо ваша головна мета бігу – збільшити життя років.
Фаза 1 – Будівництво бази Давайте для прикладу використаємо 50 миль протягом 10 тижнів. Будуйте з тижня 1 – 30 миль, тижня 2 – 34 милі, тижня 3 – 38 миль, тижня 4 – 32 милі, тижня 5 – 37 миль, тижня 6 – 42 милі, тижня 7 – 47 миль, тижня 8 – 40 миль, тиждень 9 – 45 миль, а тиждень 10 – 50 миль.