Зерна — це їстівне насіння злакових рослин, і їх можна класифікувати як цілі або очищені. Цільне зерно складається з висівок, зародка та ендосперму, тоді як очищене зерно містить висівки та зародок і складається лише з ендосперму.. Як наслідок, цільні зерна є більш поживними, ніж рафіновані.
Цільні зерна менш обробляються та зберігають більше корисних властивостей, ніж їх більш очищені аналоги. Цільні зерна містять зародки (як у зародках пшениці) і висівки зерна, а також усі антиоксиданти, вітаміни та мінерали.
І цільне зерно, і цільна пшениця містять усі три частини ядра зерна — висівки, ендосперм і зародок. однак, цільна пшениця відноситься виключно до зерен пшениці, тоді як цільне зерно включає інші зерна, такі як ячмінь, кукурудза та жито.
Оскільки цільні зерна не були оброблені для видалення висівок і зародків, вони, як правило, містять більше певних мінералів, корисних сполук і клітковини, ніж рафіновані та навіть збагачені зерна. Наприклад, цільнозернове борошно містить більше білка, клітковини, цинку, марганцю та фосфору, ніж збагачене біле борошно.
За словами експерта з питань харчування Малени Пердомо, MS, RDN, CDE, ось найздоровіші зерна для вживання.
- 06 з 13. Овес. …
- 07 з 13. Фарро. …
- 08 з 13. Булгур пшеничний. …
- 09 з 13. Freekeh. …
- 10 з 13. Дикий рис. …
- 11 з 13. Пшоно. …
- 12 з 13. Жито. Дуже добре / Олександра Шицман. …
- 13 з 13. Коричневий рис. Макс Келлі.
Зерна, яких слід уникати пшениця (така як ягоди пшениці, спельта, камут, фарро та булгур), жито, ячмінь та тритикале. Технічно овес не містить глютену, але він має більшу ймовірність перехресного забруднення під час виробництва.